Co vás zajímá nejčastěji?
Níže odpovídáme na otázky, které čtenáři posílají nejčastěji. Jde o obecné vzdělávací informace – pro osobní doporučení se prosím obraťte na odborného nutričního poradce.
Co jsou to omega-3 mastné kyseliny a proč se o nich tolik mluví?
Omega-3 jsou skupinou nenasycených mastných kyselin, které si lidské tělo nedokáže samo vytvořit – musíme je tedy přijímat potravou. Nejčastěji se nacházejí v tučných mořských rybách (losos, makrela, sardinka), dále v lněném semínku, chia semínkách a vlašských ořeších. V odborné literatuře jsou zkoumány pro svou roli v normálním fungování organismu.
Co je vláknina a v jakých potravinách ji najdeme?
Vláknina je označení pro nestravitelné složky rostlinné stravy. Dělí se na rozpustnou (přítomná například v ovsu, jablkách nebo luštěninách) a nerozpustnou (celozrnné obiloviny, zelenina, slupky ovoce). Patří k přirozeným součástem pestrého jídelníčku a ve výzkumech bývá spojována s podporou pravidelného trávení.
Co jsou antioxidanty a kde se přirozeně vyskytují?
Antioxidanty jsou látky, které se ve výzkumech zkoumají pro svoji schopnost neutralizovat volné radikály v organismu. Přirozeně je najdeme v barevném ovoci a zelenině – borůvky, granátové jablko, špenát, červená paprika nebo tmavá čokoláda patří mezi jejich bohaté zdroje. Různé skupiny antioxidantů zahrnují vitamíny C a E, beta-karoten, selén nebo polyfenoly.
Proč jsou minerály jako hořčík nebo zinek důležité pro vyváženou stravu?
Minerální látky jsou nezbytné pro celou řadu biochemických procesů v těle. Hořčík se hojně vyskytuje v tmavé listové zelenině, dýňových semínkách a celozrnných produktech. Zinek je bohatě zastoupen v luštěninách, semínkách a mořských plodech. Pestrá strava z různých zdrojů pomáhá přirozeně pokrýt rozmanité potřeby organismu.
Co jsou probiotika a v jakých potravinách jsou obsažena?
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které se přirozeně vyskytují ve fermentovaných potravinách. Typickými zdroji jsou přírodní jogurt, kefír, kvašené zelí, kimchi nebo miso. Jejich výzkum v oblasti střevního mikrobiomu je v posledních letech velmi aktivní oblastí vědy.
Jak se liší vitamíny rozpustné v tucích od těch rozpustných ve vodě?
Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) se vstřebávají lépe v přítomnosti tuku a tělo si je dokáže ukládat. Najdeme je například v játrech, tučných rybách, vejcích nebo mléčných výrobcích. Vitamíny rozpustné ve vodě (skupina B, vitamín C) se naopak neukládají a je třeba je pravidelně doplňovat ze zeleniny, ovoce a obilovin.
Přehled přírodních živin a jejich potravinových zdrojů
Každá potravina je přírodní směsí různých látek. Níže najdete přehled těch nejčastěji studovaných skupin živin a potravin, které je přirozeně obsahují ve vyšším množství.
Omega-3 mastné kyseliny
Nenasycené mastné kyseliny důležité pro normální funkci organismu, které přijímáme výhradně z potravy.
Vláknina
Nestravitelná složka rostlinné stravy podporující přirozený pohyb střev a rozmanitost střevního mikrobiomu.
Antioxidanty
Souhrnné označení pro látky (polyfenoly, vitamíny C a E, karotenoidů), které jsou předmětem intenzivního výzkumu.
Hořčík
Minerál podílející se na stovkách enzymatických reakcí; přirozeně přítomný v celé řadě rostlinných potravin.
Vitamín C
Vitamín rozpustný ve vodě, přirozený antioxidant; člověk si ho na rozdíl od většiny zvířat nedokáže syntetizovat.
Vitamín D
Jedinečný vitamín, který si tělo dokáže vytvářet při vystavení slunečnímu záření; v potravinách je méně běžný.
Probiotika
Živé prospěšné mikroorganismy přirozeně vznikající fermentací; přispívají k rozmanitosti střevní mikroflóry.
Železo
Minerál nezbytný pro tvorbu hemoglobinu; vyskytuje se ve dvou formách – hemové (živočišné) a nehemové (rostlinné).
Pestrý talíř plný přirozených barev je snadný způsob, jak zařadit různé živiny do každodenní stravy.
Co říkají ti, kteří se zajímají o výživu
Sdílíme zkušenosti čtenářů, kteří si rozšiřují znalosti o přírodních živinách a snažují se zohledňovat pestrost stravy v každodenním životě.
„Tento přehled mě konečně přesvědčil, abych zařadila lněné semínko do ranní kaše. Jednoduché a srozumitelné vysvětlení, kde omega-3 hledat."
„Nevěděl jsem, že fermentované potraviny jsou tak běžně dostupné. Kefír a kvašené zelí teď doma máme každý týden – a moc nám chutnají."
„Jako vegetariánka jsem dlouho netušila, jak různorodé jsou rostlinné zdroje železa. Quinoa a tofu jsou teď pevnou součástí mého jídelníčku."
„Přehled živin a přirozených zdrojů je skvělá připomínka toho, jak pestrá a barevná by strava ideálně měla být. Inspiruje mě to každý den trochu měnit svůj talíř."
„Konečně jsem pochopil rozdíl mezi vitamíny rozpustnými v tucích a ve vodě. Takto jednoduše to nikde jinde vysvětlené nebylo."
„Ráda vařím a hledám inspiraci. Recept na snídaňovou mísu jsem hned vyzkoušela – úžasná chuť i pocit, že jím pestře."
Horská snídaňová mísa plná přirozených živin
Jednoduchý recept inspirovaný alpskou kuchyní, který na jeden talíř přináší vlákninu, omega-3, antioxidanty i probiotika.
Suroviny
- 60 g celozrnných ovesných vloček
- 150 ml přírodního kefíru nebo bílého jogurtu
- 1 lžíce chia semínek
- 1 lžíce mletého lněného semínka
- hrst čerstvých borůvek nebo lesních plodů
- ½ jablka, nastrouhané nebo nakrájené
- malá hrst vlašských ořechů
- 1 lžička medu (volitelně)
- špetka skořice
- pár lístků máty (na dozdobení)
Postup
- Večer smíchejte ovesné vločky s chia semínky a zalijte kefírem. Promíchejte a nechte přes noc v lednici.
- Ráno vmíchejte do namočených vloček nastrouhané jablko a mleté lněné semínko.
- Přendejte do misky a na povrch rozložte lesní plody a vlašské ořechy.
- Pokud chcete sladší chuť, přidejte lžičku medu a posypte skořicí.
- Ozdobte lístky čerstvé máty a podávejte okamžitě.
Mísa přirozeně kombinuje více zdrojů živin: vlákninu z vloček, probiotika z kefíru, omega-3 z chia a lnu a antioxidanty z lesního ovoce.